划船机是以训练为目的，用来模拟水上赛艇运动的机器，划船机对腿部、腰部、上肢、胸部、背部的肌肉增强有较好的作用。划船机锻炼哪里？使用划船机的正确动作是什么？下面请看小编总结的关于划船机的知识百科。
01 划船机的简介
1 什么是划船机
划船机是以训练为目的，用来模拟水上赛艇运动的机器。室内赛艇比赛已经成为一项专业的比赛。 室内划船机也通常被称为测功仪（在国外通常俗称尔格或ERGO），测量运动者在运动中消耗的力量。
划船机对腿部、腰部、上肢、胸部、背部的肌肉增强有较好的作用。每划一次，上肢、下肢、腰腹部、背部在过程中都会完成一次完整的收缩与伸展，可以达到一个全身肌肉有氧练习效果。尤其对腰腹部和上臂部脂肪较多的人群，划船机运动给您带来意想不到的塑身效果。
划船机适用于平时不大活动的人群。在不同健身器材下进行最大运动测试，划船机能以较低的心跳率、较高的摄氧量与产生较高的能量消耗，并能促进体适能，更能运用全身的肌肉达到塑身的效果。
2 划船机的种类
1、机械液压划船机
机械液压划船机功能较为单一，滑轨是四类里面最短的，所以价钱也是这几类里面最低的，通常几百元到一千元以内。
2、磁阻划船机
相对机械液压的划船机，磁阻不仅有较长的滑轨，也可以提供多段阻力调节，仪表也更专业，新增了心率检测，并且可以折叠，由于采用的是磁控阻力，也是四种里面声音最小的，非常适合家用。主流价位在1500-4000以内
3、风阻划船机
风阻划船机相对其他几种划船机一般占地面积最大，由于采用扇叶增加阻力，有一定噪音，并且越用力阻力就越大，得到很大一部分健身爱好者的亲睐，也是户外见到最多的划船机，举办的几场赛事用的都是风阻划船机，主流价格在3000-6000元不等，贵的高达上万。
4、水阻划船机
现在我们要介绍的就是水阻划船机了，看过美剧纸牌屋的就知道，里面的划船机就是水阻的，水阻划船机在四种类型里面是最真实模拟的划船机，水越多阻力就越大，使用的时候有水声，所以是最高度模拟真实划船的划船机。当然通常也是四种里面最贵的划船机，普通的大概4000多到7000多不等，国外品牌大多都是上万。
02 划船机的使用
1 划船机的正确动作
1、选择一个合适的平台（可以是有氧健身台或提踵台），高度约为10-15厘米。将健身台放在拉绳划船机的座椅上。坐上划船机，将脚放在平台上或横木上，确保你的膝盖略弯，不要锁死。
2、向前倾斜，背部和V型把手呈自然平行位置。双臂伸直，向后拉，直至身躯和腿部成90度。背部应该略弯，挺胸。抓握前方把手时应感觉到背阔肌的良好伸展。这是动作的起始位置。
3、身躯保持固定，将把手向身体拉动，夹紧手臂直至碰到腹部。此时应感到背部肌肉收缩十分紧密。保持这样的收缩姿势一秒钟，缓慢地还原为起始位置。
2 划船机使用注意
1、打开胸膛不要含胸，肩膀沉下去（肩胛下沉），过程中好像有人死死的按住你的肩膀！
2、保持腰椎中立！脊椎不产生移动，利用腹部等核心肌群来帮你加固！
3、选择合适的重量！让你的上背处于主角光环！
4、肩胛后收，带动手肘向后拉起，挤压肩胛骨！
5、不要过度挺胸，在挺胸的同时记住提示自己把肋骨压下去。
03 划船机训练计划
1 第一次划艇
不要想着第一次就在机器上划艇30分钟。我们建议每次开始做划艇运动3-5分钟为宜，然后休息伸展，四处走动。如你感觉良好，做到4次这样的短间隔划艇运动。
2 第二次划艇
开始使用一定的划艇频率和力度。划艇频率是每分钟划艇的节奏，显示在能力监测器的右上角。力度即是你在用多大的力拉动，显示在能力监测器的kbc6n，分不同的选项：瓦特，卡路里或划艇节奏。试着用不同的划艇频率和划艇节奏，做一些3分钟间隔的划艇运动，具体描述如下：
练习
划3分钟，每分划20次，轻松用力；1分钟休息
划3分钟，每分划22次，比较用力；1分钟休息
划3分钟，每分划24次，轻松用力；1分钟休息
划3分钟，每分划24次，比较用力；3分钟休息
接下来，按照舒适的速度和力度，连续稳定的划艇10分钟，然后结束。请务必注意你最后使用的速度与力度，会在下次练习中用到。
3 第三次划艇
划动时间较长并且划艇频率有变化
练习：做四次（每次）5分钟练习，按下面的顺序变换划艇频率：
前2分钟划20次/分，下一个2分钟划22次/分，最后一分钟划24次/分，然后轻松划2分钟，准备开始下一个5分钟练习。你的训练节奏应快于上次练习中10分钟的节奏。
4 划船机锻炼小技巧
1、使用健身房划船机时，要注意动作的连贯性，每一个蹬伸动作不要出现停顿，一定要做到位。如果幅度过小，则参与运动的肌肉将得不到充分伸展或收缩。
2、如果锻炼的目的是减轻体重，应将手柄的力度调节中低强度，每次使用健身房划船机的时间不低于30分钟，中间稍做休息。
如将力度调节中等强度，可得到肌肉力量的锻炼，同时明显缓解背部肌肉的紧张，并辅助陈旧性或新创伤。
如调大强度，即可得到健美背部肌肉的效果，锻炼时注意呼吸配合（前倾时呼气，后仰时吸气），中间休息不超过1分钟，每3次为一组，组间休息3分钟，共做4-5组。
3、在不同健身器材下进行大运动测试，确定好适合自己的划船机健身方法。
04 划船机伤膝盖吗
科学的划船机锻炼不会伤膝盖，但是错误的划船姿势也是有可能造成膝盖的损伤的。用划船机锻炼，基本身体的重量不会对膝盖关节造成压力，膝关节也就不会因受到冲击而受伤；但是如果在练习划船机的过程中，锻炼方式不当或姿势不正确，像坐着左右摇晃、膝盖弯曲过多的锻炼都会给膝盖带来大的压力，从而使得膝盖受伤。
划船机怎么避免伤膝盖：在划船机运动中，虽然科学的锻炼不会伤害膝盖，但是姿势不对也是会出现伤膝盖的情况的， 所以在锻炼中要学会怎么去避免伤膝盖情况的出现。
1 锻炼前热身
不管是做什么运动锻炼，在锻炼之前做好充分的热身运动，像进行慢跑、拉伸、活动关节等，不仅能使得关节、肌肉更快的进入到运动状态，加强锻炼效果，还能在很大程度上避免运动伤害的发生。
2 使用正确的姿势
在进行划船运动时，正确的姿势是蹬腿发力，上身挺直，不驼背、弯腰，髋关节运动先俯身，在向后，双臂拉动，展肩，挺胸，直腿，重复动作；要注意动作的连贯性，每个蹬伸的动作不要出现停顿，要做到位。
3 掌握锻炼强度
划船机锻炼强度和幅度如果过小，可能参与运动的肌肉会得不到充分的伸展和收缩，达不到锻炼的目的；但是如果幅度过大，或是强度超过自身承受的范围，则可能出现肌肉、关节受伤的情况。所以要根据自身实际情况，掌握好锻炼强度。
4 运动后放松
在划船机运动锻炼结束之后，也要注意对身体进行拉伸或按摩进行放松，使得运动中处于紧张状态的肌肉能够放松下来。
05 如何挑选家用划船机
1 家用划船机挑选原则
1、框架耐用性
现在常见的框架材质分成实木和铝合金的。铝合金框架比较坚固耐用，价格也相对较低，不过美观性不如实木的；实木的相对难以打理，而且受限于木材的好坏，如果木材不佳可能使用一段时间就会出现比较明细的裂痕。
2、水箱性能
这一点非常重要！首先水箱必须有极佳的密闭性，不会漏水是根本，水箱的材质需要耐腐蚀耐冲击，这样才能保证划船机能用得更久。现在水箱比较通用的材质是航空聚酯材料，比较耐用；另外挑选深色的抗紫外线的水箱能够降低水箱中水质氧化的速度，水白了就是可以让你晚点看到水草。
3、拉力带强度
这一点其实大部分厂商都做得很不错了（毕竟相同代工厂流水线出品），不过使用一段时间如果发现出现异响，涂点润滑油就好了。
4、滑轨顺滑度
使用时座椅会来回在滑轨上滑动，那么顺滑和耐磨程度至关重要，收到商品要实际体验感受下。
5、脚踏板稳定性
现在的脚踏板都会提供安全绑带，同时脚踏长度也可以调节，不过还是要实际体验才知道使用时双脚是否可以完全固定，如果不论怎样调整都会滑动，可能是设计工艺的缺陷，需要及时联系售后处理。
6、手柄舒适度
舒适防滑的手柄可以确保较长时间使用时手不至于磨出茧。我之前用划船机总得戴上健身手套，不然划一会儿手掌就超痛。
7、座垫舒适度
座垫必须保证舒服不硌，最好是人体功能程学设计并且有防滑纹路，这样运动一段时间也不会感觉屁股疼，也不容易因为出汗而打滑。
8、数据展示装置
数据监测表可以直观展示出划行数据，可以支持心率组件更好，实时监控到心率变化可以更明确自己的运动强度，并且及时作出调整。
9、安装服务
现在所有品牌的划船机都会送货上门，不过不同品牌出货时，商品的组装程度也不太一样，有些品牌的划船机出厂时就是已安装好的整机，不需要自己安装。这种情况下千万别掉以轻心，收到整机后要彻底检查一遍，确定所有螺丝都已经拧紧，没有缺漏。
10、售后服务
购买前要在商品页面明确商品的售后服务内容，不同品牌的保修时长也不太一样，通常都是整机质保1年，也有拆分部件提供不同保修年限的。
2 购买注意事项
1、大型器材，建议去实体店考察后购买。
2、如果一定要在网上买，最好选择品牌质量好，有实体售后网店的。
3、考虑性价比，划船机成本高低受框架材质的影响很大，整体来讲实木框架比铝合金框架的成本更高，木质越好价格也越高。
06 小编推荐
1 海德（HEAD）木质水阻划船机
参考价格：3580
采用尼龙+玻纤+增韧水桨，具有防腐蚀、抗冲击、抗氧化的优点，采用宽桨叶型，划船过程中不卡顿、更流畅，23颗轴承如丝般顺滑，一个人一秒钟就可以直立收纳，收纳占地不大，竖起来占地小，靠墙放很稳，高强度纤维带，您有多大力，它都能承受的住，自由式可调节脚踏，轻轻一按，一键调节脚踏高低。
2 爱康(ICON)划船机
参考价格：3599
可折叠设计，折叠后占地面积小于0.4m3搭配移动滚轮，轻松收纳，空气阻力系统，5档10级可调式空气阻力，3D软胶舒适坐垫，符合人体工学设计的舒适座椅优质3D软胶坐垫，充分贴合人体曲线，确保运动过程中的舒适，快速调节踏板，超大可调节脚踏板适合不同人群。
3 麦瑞克（Merach）划船机
参考价格：2799
美国进口橡木，具有比较鲜明的山形木纹，质感良好，质地坚实，制成品结构牢固，航空级聚碳酸酯水箱，看透水清如镜与浪花四溅，具有高透光、更抗冲击、抗腐蚀、耐高温特性，日本NSK精工轴承，驱动顺滑，更静音，承载能力强，创新型8档，阻力调节。
